Наталья Молчанова: "Методика тренировки фридайверов"

Другие правила фридайвинга - 20 правил фридайвинга. Интенсивность тренировок и прогресс у каждого будет свои - не равняйтесь на приведенные ниже цифры!
Общая структура тренировок

Фридайвинг внесоревновательный весьма интересен с точки зрения переключения внимания с суеты на поверхности вселенских событий на внутреннее растворение в покое воды. Расслабленное плавание гармонизирует отношения между безумной активностью мозга и засидевшимся телом, вызывая мышечную радость. Комфортная задержка дыхания мягко встряхивает организм, активизируя обменные процессы. Основная трудность заключается в освоении рациональной техники плавания, так как фридайвинг предполагает максимальную минимизацию усилий. На этапе приобщения к этому виду досуга лучше обратиться к инструктору, который Вас проинструктирует. А цель данной статьи - помочь уже продвинутым (куда, они не признаются) фридайверам в подготовке к соревнованиям в динамике-апное с ластами и без оных.
Каждый вид спорта формирует специальную морфо-функциональную гармонию. Познание закономерностей тренировки фридайвера исходит из знания требований к функциям и особенностям работы нервно-мышечного аппарата при плавании с задержкой дыхания. Энергообеспечение организма происходит в условиях быстро нарастающего дефицита кислорода, а компенсаторная активация анаэробного гликолиза (производство энергии без участия кислорода) приводит к накоплению до токсического уровня молочной кислоты. Основная проблема фридайвинга - потеря сознания в результате срыва адаптационно-компенсаторных способностей мозга на фоне неадекватной его резервным возможностям нагрузке. Это происходит вследствие сочетания высокого уровня метаболической активности клеток головного мозга, низких запасов кислорода и небольшого резерва высокоэнергетических фосфатов. Тогда как мышцы содержат миоглобин, присоединяющий кислород в 6 раз быстрее гемоглобина, а при необходимости используют органические вещества для восстановления аденозинтрифосфорной кислоты, расщепление которой происходит с выделением энергии, столь желанной для всех клеток. Поэтому головной мозг, не виноватый в такой дискриминации и не содержащий 'нейроглобина', отключается от обслуживания неразумного тела, которое бодро рвётся в подводные дали. Отсюда вытекает главная задача тренировки фридайвера - повышение устойчивости к гипоксии (пониженное содержание кислорода) прежде всего головного мозга за счёт реорганизации всех систем жизнеобеспечения посредством мобилизации ряда ранее неактивных генов.
На практике это означает, что предпочтение отдаётся не максимальным дистанциям с задержкой дыхания на тренировке, ведущим к развитию охранительного торможения в центральной нервной системе (ЦНС), а сериям из коротких отрезков, постепенно отодвигающих порог впадения ЦНС в тормозное состояние. Так, если Ваш предел-70 метров, то эффективнее плавать серии по 25 и 50 метров, а не пытаться шокировать окружающих своей безудержной волей и нырять на 75 метров.
Выполнение упражнений приводит к расходованию энергетических ресурсов организма, что, в свою очередь, ведет к активизации восстановительных процессов. При достаточном отдыхе они характеризуются фазой сверхвосстановления,сопровождающейся суперкомпенсацией структурно-энергетических ресурсов организма. Если Вы проплыли сегодня 8х25 метров брассом под водой с отдыхом 40 секунд, завтра организм, возможно, ещё не оправится от такого удара, но вот послезавтра он призадумается, а что если забава повторится и на всякий случай подготовится во всеоружии: увеличит количество источников энергии, дефицит которых во время выполнения работы и является биологическим стимулятором генетического аппарата клетки; изменит проницаемость мембран митохондрий и эффективность их функций (некие структуры в клетках, где и происходит таинственное энерговыделение); повысит активность синтезирующих и окислительных ферментов; активизирует синтез нуклеиновых кислот и белков, которые и обеспечивают формирование всех структурных изменений.
Благодаря этой высокой приспособительной изменчивости клеток и происходит адаптация к нагрузке. При этом величина и направленность восстановительных процессов зависит от характера работы и глубины биохимических сдвигов. Таким образом, результат определяется не тренировочной нагрузкой, а реакцией организма на нагрузку.
Для увеличения функциональных возможностей организма тренировка фридайвера должна быть направлена на повышение уровня максимального потребления кислорода, а также способности продолжать работу в условиях накопления максимального кислородного долга. Количество кислорода, которое организм способен утилизировать, определяется:
- системой вентиляции,
- уровнем функционирования сердечно-сосудистой системы,
- системой крови,тканевой утилизацией кислорода.
Показатели максимального кислородного долга зависят от:
- мощности ферментативных систем,
- запасов органических веществ,
- способности к компенсации сдвигов во внутренней среде организма и уровня тканевой адаптации к условиям гипоксии и гиперкапнии (повышенное содержание углекислого газа).
Исходя из этих требований подбираются методы тренировки:

При чрезмерном усердии, вызванном то ли патриотическими чувствами, то ли из любви к страданиям, после длинной дистанции могут возникать головные боли. По мнению одних исследователей из-за сужения сосудов головного мозга. Другие считают, вследствие расширения их же (не исследователей, а сосудов). Поэтому сначала лучше дистанцию дробить: 4х100м кролем, вдох на 5-й гребок; затем 2х200м, 400м, 2х400м. Не пройдет и 3-х месяцев, как 800м с таким ритмом дыхания покажутся сущей безделицей. Но не будем расслабляться и на чём-то почивать. Нас ждёт серия 6х100м. со вдохом на каждый 7-й гребок, и дальше, как обычно, плавали-знаем. Считать, конечно, нудно, трудно зацепиться за постороннюю мысль (а свою-то и вовсе не найдёшь), зато всегда готов ответ на вопрос друга - о чём Вы думаете? - Яне думаю, я считаю.

Упражнения переменного характера быстро активизируют системы дыхания и кровообращения. После 1-го отрезка образуется умеренный по величине кислородный долг, который ликвидируется во время свободного плавания, аэробные процессы (энергообеспечение с использованием кислорода) успевают развернуться по мощности и 2-й отрезок проходит на фоне интенсивного аэробиоза (нечто противоположное анабиозу). 400м - (25м брассом ныряние + 75м кролем свободно), или 600м с ластами - (25м ныряние + 25 плавание со свободным дыханием). Этот метод незаменим для бассейнов, в которых любят ненавязчиво заботиться о закаливании населения.

Интервальная тренировка - проплывание коротких отрезков с задержкой дыхания и с небольшим интервалом отдыха. Направлена на увеличение функциональных возможностей сердца, а продукты анаэробного распада, образующиеся при работе, служат мощным стимулятором дыхательных процессов. Поэтому в первые 10-30 секунд отдыха потребление кислорода и производительность сердца повышены. Если повторная нагрузка в тот момент, когда эти показатели ещё высоки, то от повторения к повторению растёт потребление кислорода. После достижения предельных величин (как правило, после 4-го отрезка) устанавливается на этом уровне. 8х25м ныряние брассом или с ластами, отдых 10 медленных вдохов-выдохов. Постепенно можно (если осторожно), довести серию до 16х25м, затем снова начать с 8 повторений, но уменьшить отдых до 9 вдохов (медленных!) и опять довести до 16 раз. И так далее, и тому подобное. Здесь важно добиться стабильно комфортного состояния, чтобы душа не страдала, видя, как тело мучается.

Повторное проплывание 50-метровых отрезков с задержкой дыхания в жёстком режиме или с убывающим интервалом отдыха, который определяется динамикой гликолиза (энергообразование протекает в бескислородных условиях, с использованием гликогена мышц). О ней судят по содержанию молочной кислоты в крови, и её максимальное содержание определяется несколько минут спустя после работы, от повторения к повторению время максимума приближается к моменту окончания дистанции. Следовательно, интервал отдыха уменьшается, повторный отрезок проплывается в фазе недовосстановления, на фоне утомления от предыдущего. Происходит повышение устойчивости по отношению к неблагоприятным сдвигам во внутренней среде организма, увеличивается тканевая адаптация к гипоксическим и гиперкапническим состояниям, расширяются психологические границы устойчивости. 2-3 серии 4х50 м ныряние с ластами или брассом, интервал 2мин.; 1.30; 1мин. Отдых между сериями 15-20минут в виде свободного плавания для устранения молочной кислоты и погашения кислородного долга. Это довольно напряжённая работа, которая под силу только двинутым фридайверам.

Разминка. Для того,чтобы организм не испытывал на тренировке недоумения по поводу перекрывания кислорода, большое значение приобретает разминка. Она направлена на функциональное врабатывание, предварительное усиление вегетативных функций и является физиологической настройкой организма. Эффект её связан с изменениями, происходящими в центральной нервной системе - повышается подвижность и возбудимость нервных процессов. Активизируется деятельность сердечно-сосудистой системы, увеличивается кровоток, расширяются капилляры, кровь выходит из депо, в результате кислородная ёмкость крови становится больше. В нервно-мышечной системе усиливаются обменные процессы, увеличивается температура мышц и их эластичность. Разминка включает упражнения кролем, брассом, с ластами и дистанционное плавание с мягким, комфортным урежением дыхания: 300м кролем с чередованием по 50м вдохов на 3-й, 5-й, 7-й, 7-й, 5-й, 3-й гребок; или брассом со вдохом через 1, 2, 3, 3, 2, 1 цикл; или с моноластой со вдохом через 3, 4, 5, 5, 4, 3 цикла.

Следует учитывать фазовость развития спортивной формы, которая служит естественной основой периодизации тренировочного процесса. Отсюда и выбор тренировочных воздействий. Использование в начале сезона повторных методов тренировки без соответствующей базовой подготовки приведёт к разочарованию в себе, а заодно и во всех, а также и во всём, из-за срыва адаптационных механизмов.

Для начинающих фридайверов необходимо помнить, что на начальном этапе адаптации организма к нырянию наиболее существенное значение играет увеличение лёгочных объёмов и вентиляторная функция; на 2-ом - наиболее значимый вклад со стороны сердечно-сосудистой системы; на заключительном - факторы, обеспечивающие высокую способность утилизации кислорода. А это означает, что если Вы решили всерьёз и надолго заниматься фридайвингом, то Ваша блистательная карьера должна начинаться с дистанционного плавания с урежённым дыханием и переменного плавания с короткими задержками дыхания и свободным плаванием. Для продолжения восхождения (цели разные, возьмём самосовершенствование) добавляем интервальный метод тренировки, вариантов которого несть числа. И, наконец, когда Вы достигли расцвета своих физических кондиций, для продолжения цветения можно включать небольшими порциями (чтобы не тошнило) повторный метод тренировки. И тогда увядание отодвинется, конечно, не на неопределённый срок, но всё-таки.

В ходе подготовки выбор направленности и величины нагрузок определяется не столько конечной целью, сколько информацией о динамике текущего состояния. При многократном повторении упражнений Вы сможете тонко чувствовать реакцию организма на предлагаемую работу и обеспечивать точное соответствие нагрузок возможностям организма. Для этого лучше тренироваться часто и понемногу, чем редко, но от души. И тогда происходит трансформация количественных накоплений в качественные изменения органов и функций, увеличиваются показатели производительности, экономичности, надёжности функционирования систем организма.

Всё вышеизложенное адресуется только адекватным фридайверам, понимающим всю полноту ответственности перед семьёй, близкими и дальними родственниками.

задержки дыхания. Необходима для разогрева тела и включения нужных групп мышц.
Дыхательная горка - Плавание отдним из стилей с постепенным увеличением количества гребков, выполняемых на задержке дыхания. После достижения максимума количество гребков опять снижается до обычного уровня. Например, брасс:
50м вдох на каждый гребок,
50м вдох через гребок,
50м вдох через два гребка,
затем снова 50м вдох через два гребка,
потом снижаем задержку 50м вдох через гребок,
50м вдох на каждый гребок.
Обозначается : 50/50/50-50\50\50. Служит для урежения дыхания.
Гипоксические серии: Серии, связанные с плаванием на задержке дыхания. После каждой гипоксической серии необходимо "откупываться" кролем или брассом (без задержки) для восстановления организма.
Плавание с редкими вдохами - вдох совершается на каждый 2-й, или 4-й, или 6-й, или ... гребок.
Плавание на задержке - проплывание определенной дистанции на одной задержке дыхания (на вдохе или на выдохе). Собственно, это и есть фридайвинг. Во время тренировки плаваем: кролем по поверхности; брассом и дельфином на глубине 1 м (простой вариант) или по дну (сложный вариант, т.к. дополнительно расходуются силы на: спуск на глубину, продувание ушей, всплытие. Плюс появляется вероятность получить ShallowWaterBlackout)
Заминка: Свободное плавание кролем и брассом без задержки дыхания. Необходима для снятия избыточного напряжения в теле после гипоксической тренировки.

Тренировка с ластами:
1-й день (1.5 км)

200м кроль + 100м брасс
дыхательная горка брассом : 50/50/50-50\50\50
5 серий (100м кроль 1 вдох на 6 гребков, отдых 10 дыханий)
100м в ластах руки брасс, ноги дельфин
8 серий в ластах (25м дельфином по дну)
100м брасс

2-й день (2 км)

200м кроль + 100м брасс
дыхательная горка брассом : 50/50/50-50\50\50
100м кроль
100м в ластах на спине, руки за головой, ноги кроль
2 серии (150м кроль 1 вдох на 6 гребков)
непрерывная серия в ластах 12 раз (12м дельфином по дну + 50 на спине (ноги кроль, руки за головой))
12 серий в ластах (25м дельфином по дну + 25 на спине (ноги кроль, руки за головой))

3-й день (1.9 км)

200м кроль + 100м брасс
дыхательная горка брассом : 50/50/50-50\50\50
3 серии (150м кроль 1 вдох на 6 гребков)
10 серий в ластах (25м дельфином по дну + 50 на спине (ноги кроль, руки кроль))

4-й день (2.3 км)

200м кроль + 100м брасс
6 серий (25м кроль на задержке + 25м на спине (ноги кроль, руки кроль))
3 серии (150м кроль 1 вдох на 6 гребков)
100м в ластах на спине, руки за головой, ноги кроль
12 серий в ластах (25м дельфином по дну с разворотом + 50м на спине (ноги кроль, руки за головой))
50м в ластах дельфин по дну
100м брасс

5-й день (2 км)

200м кроль + 200м брасс
дыхательная горка брассом : 50/50/50-50\50\50
3 серии (200м кроль 1 вдох на 6 гребков)
100м в ластах на спине, руки за головой, ноги кроль
12 серий в ластах (25м дельфином по дну + 50 на спине (ноги кроль, руки за головой))
50м в ластах дельфин по дну
100м брасс

6-й день (2.1 км)

200м кроль + 200м брасс
10 серий (25м кроль на задержке + 25м на спине ноги кроль, руки за головой)
200м брасс
6 серий (25м ноги дельфин 2 удара, руки брасс)
6 серий в ластах (на спине, руки за головой, ноги с максимасльной выкладкой дельфин)
14 серий (25м дельфин по дну + 25м на спине ноги кроль, руки за головой)

7-й день (2.4 км)

200м кроль + 200м брасс
дыхательная горка брассом : 50/50/50-50\50\50
2 серии (300м кроль 1 вдох на 6 гребков)
100м в на спине, руки за головой, ноги кроль
4 серии (25м брасс на задержке по дну + 25м на спине, руки кроль, ноги кроль)
100м брасс
8 серий в ластах (25м дельфином по дну с разворотом и еще два движения + 50 на спине на спине, руки кроль, ноги кроль)
100м кроль

с максимальной выкладкой)
8 серий в ластах (37м дельфин по дну + 38м на спине, руки кроль, ноги кроль)
100м брасс

Тренировка с моноластой:
1-й день (2.3 км)

200м кроль + 200м брасс
300м (6 раз (13м кроль на задержке + 12м кроль без задержек + 13м брасс на задержке + 12м брасс без задержек))
100 м в моноласте на правом боку
100 м в моноласте на левом боку
100 м в моноласте на спине с максимальной выкладкой
200м в моноласте руки кроль, вдох под одну руку
4 серии в моноласте (25м дельфин по дну, руки вдоль тела)
16 серии в моноласте (25м дельфин по дну)
100м брасс

2-й день (2.2 км)

150м кроль + 150м брасс
дыхательная горка кролем вдох на 4, 6, 8: 25/25/25-25\25\25
дыхательная горка брассом : 25/25/25-25\25\25
100м в моноласте на правом боку
100м в моноласте на левом боку
100м дельфин в моноласте, вдох через 3, руки вдоль тела
4 серии в моноласте по 50м (5 ударов дельфином под водой, на 6 удар - замах правой рукой кролем и вдох из-под руки)
50 м в моноласте на спине
6 серий в моноласте (37м дельфин по дну + 38м дельфин, руки кроль, вдох под каждую руку)
200м брасс
8 серий (25м брасс по дну + отдых 12 вдохов-выдохов)
200м кроль

3-й день (2.05 км)

200м кроль + 200м брасс
300м (6 раз (13м кроль на задержке + 12м брасс без задержек + 13м брасс на задержке + 12м кроль без задержек))
100 м в моноласте на правом боку
100 м в моноласте на левом боку
100 м в моноласте дельфин на спине
100 м дельфин в моноласте, вдох через 3
10 серий в моноласте (37м дельфин по дну + 38м дельфин, руки кроль, вдох под каждую руку)
100м брасс
100м кроль

4-й день (1.7 км)

150м кроль + 150м брасс
100м в моноласте на правом боку
100м в моноласте на левом боку
200м в моноласте (5 ударов дельфином под водой, на 6 удар - замах правой рукой кролем и вдох из-под руки)
100м в моноласте руки брасс (на два удара ногами)
100м на спине ноги кроль, руки за головой
12 серий в моноласте (25м дельфин по дну с максимальным расслаблением сознания + отдых 10 вдохов-выдохов)
4 серии в моноласте (37м дельфин по дну с максимальным расслаблением сознания + 38м дельфин, руки кроль, вдох под каждую руку)
100м брасс
100м кроль

5-й день (1.7 км)

200м кроль + 200м брасс
6 серий в моноласте(50м руки кроль, вдох под одну руку)
100м в моноласте на правом боку
100м в моноласте на левом боку
100м в моноласте на спине
100м брасс
12 серий в моноласте (25м дельфин по дну с максимальным расслаблением сознания, 25м руки кроль, вдох под одну руку + отдых 10 вдохов-выдохов)
200м кроль

6-й день (2.25 км)

100м кроль + 100м брасс
100м в моноласте на правом боку
100м в моноласте на левом боку
100м в моноласте на спине
200м в моноласте руки кроль, вдох под одну руку
100м брасс
10 серий в моноласте (50м - 5 ударов дельфином под водой, на 6 удар - замах правой рукой кролем и вдох из-под руки + отдых 10 вдохов-выдохов)
6 серий в моноласте (25м дельфин по дну с максимальным расслаблением сознания + 25м дельфин, руки кроль, вдох под каждую руку)
2 серии в моноласте (38м дельфин по дну с максимальным расслаблением сознания + 12м дельфин, руки кроль, вдох под каждую руку)
2 серии в моноласте (50м дельфин по дну с максимальным расслаблением сознания)
60м дельфин с моноластой по дну с максимальным расслаблением сознания
200м кроль
200м брасс